Мрієте про підтягнуту попу, але не хочете витрачати час та гроші на тренажерний зал? Немає проблем! Вам допоможе звичайна гумка або еспандер – простий та дешевий спортивний інструмент, який дозволить вам зробити м'язи сідниць сильними та підтягнутими.
Еспандери дозволяють розвинути силу та еластичність м'язів нижньої половини тіла, включаючи сідниці. Для тренування попи з еспандером не потрібно спеціального обладнання або певного місця – все, що вам потрібно, це пара гумок, що підходять по силі, і трохи вільного простору.
Еспандери, що складаються з гуми з ручками з боків, мають різні ступені опору, тому ви можете вибрати відповідне для вас навантаження. За допомогою еспандера ви зможете проводити різні вправи – від простих стискань гумки до складніших рухів, спрямованих на зміцнення м'язів сідниць та ніг. Регулярне тренування з еспандером допоможе вам досягти бажаних результатів та підтягнути попу без відвідування тренажерного залу.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Присідання з гумкою | Стати на гумку з ногами на ширині плечей. Візьміться за кінці гумки та розведіть її на ширину плечей. Виконуйте присідання, зберігаючи напругу в гумці протягом усієї вправи. |
| Випади з гумкою | Зафіксуйте гумку на ніжці стільця або на іншій нерухомій точці. Стати на відстані від гумки так, щоб вона була натягнута. Зробіть крок уперед однією ногою, зігнувши коліно до прямого кута. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на іншу ногу. |
| Місток з гумкою | Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлозі.Покладіть гумку на стегна і візьміть її кінці. Зробіть підйом тазу нагору, піднімаючи сідниці від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд у верхньому положенні і повільно опустіть таз на підлогу. |
| Бічна ходьба з резинкою | Надягніть гумку на кісточки і станьте з ногами на ширині плечей. Зробіть крок в один бік, натягуючи гумку, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в інший бік. |
| Тяга ноги з гумкою | Сядьте на підлогу та задайте резинці подвійну петлю. Покладіть петлі на підошви ніг та візьміться руками за кінці гумки. Випряміть ноги вперед і потягніть гумку зігнувши ноги, поки коліна не виявляться притиснутими до грудей. Потім поверніться у вихідне положення. |
Чи можна накачати сідниці за допомогою гумки?
На жаль, хорошу, круглу попу вдома не зробиш, тому що робочі ваги мають зростати. А за допомогою гумок це зробити неможливо.
Як користуватися резинками для сідниць?
Надягніть маленьку гумку на щиколотки, поверніться боком до опори і дотримуйтеся за неї однією рукою. Подолаючи опір еспандера, відводьте ногу убік і повертайте назад. Якщо у вас довга гумка, зачепіть її за стійке піднесення невисоко від підлоги, поверніть боком і відводьте ногу убік.
Яка гумка потрібна для сідниць?
Червоні стрічки є універсальним варіантом. Фітнес-гумка забезпечує навантаження від 5 до 8 кг. Синій колір відмінно підходить для опрацювання ніг та сідниць.. Стрічка дає навантаження від 12 до 18 кг, тому підходить тим, хто має досвід тренувань. Збережена копія
Як підтягнути внутрішню частину стегна з гумкою?
Вправа для внутрішньої поверхні стегна
- Одягнути гумку на ноги нижче коліна.
- Легти на лівий бік, зігнути ноги.
- Подолаючи опір гумки, відвести стегно правої ноги.
- Повторити вправу 10-20 разів.
- Легти на правий бік, виконати відведення лівого стегна.
- Цю ж вправу можна виконувати в положенні стоячи.